海外留学生们常常面对几千字的论文感到头脑焦虑，恨不得有一个东西能立马提高大脑的思考能力和工作效率，为此购买各种维生素，保健品。事实上，只需要一些健脑食品就可以帮助你保持大脑健康，提高大脑思考能力！所以Sofia老师为大家总结了13种对大脑有益的食品！

1. 水

水是大脑营养的重要来源，大脑由超过 60% 的水和 3% 至 4% 的少量液体组成。如果你的大脑缺水，会损害大脑功能，你会感到头疼头晕，大脑的认知能力下降。每天喝大约2L的水，你的大脑状态可以提升30%

睡眠状态也会脱水，这会导致你的大脑萎缩以及衰老速度加快。所以睡前可以在床头放一杯水，感到口渴就喝水。

2. 油性鱼

油性鱼是omega-3脂肪酸的可靠来源。omega-3脂肪酸有助于在身体的每个细胞周围形成膜，包括脑细胞。因此，它们可以改善神经元的结构。

2017年的一项研究发现，富含omega-3的人大脑中的血流量有增加。研究人员还发现，omega-3水平与更好的认知能力或思维能力之间存在联系。

这些研究表明，吃富含 omega-3 的食物，如油性鱼，可能会增强大脑功能。

含有大量 omega-3 的油性鱼的例子包括：三文鱼，鲭鱼，金枪鱼，鲱鱼，沙丁鱼

同时人们还可以从大豆、坚果、亚麻籽和其他种子中获取 omega-3。

3. 黑巧克力

黑巧克力含有可可，可可含有类黄酮，一种抗氧化剂。

抗氧化剂对大脑健康尤其重要，因为大脑极易受到氧化应激的影响，氧化应激会导致认知能力下降和脑部疾病。

可可类黄酮对大脑有益。根据一个2013年一项研究表明，它们可能会促进与记忆和学习有关的大脑部分的神经元和血管生长。同时还可以刺激大脑中的血液流动。

一些研究还表明，巧克力中的类黄酮成分可能会逆转蜗牛的记忆问题。不过这一功能尚未在人体内证实。2018 年的一项人类研究也表明黑巧克力对大脑有促进作用。研究人员使用成像方法观察参与者吃了至少含有 70% 可可的巧克力后大脑的活动。然后得出结论，吃这种类型的黑巧克力可以提高大脑的可塑性。

4. 浆果

像黑巧克力一样，许多浆果含有类黄酮抗氧化剂。研究表明，抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。浆果中的抗氧化剂包括花青素、咖啡酸、儿茶素和槲皮素。

2014年一项研究表明：浆果中的抗氧化化合物对大脑有许多积极影响

√改善脑细胞之间的交流

√减少全身炎症

√增加可塑性，有助于脑细胞形成新的连接，促进学习和记忆

√减少或延缓与年龄相关的神经退行性疾病和认知能力下降

富含抗氧化剂的浆果：草莓，黑莓，蓝莓，黑醋栗和桑葚。

5. 坚果和种子

多吃坚果和种子也对大脑有益，因为这些食物含有 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂。同时它们也含有丰富的维生素E，可以保护细胞免受自由基引起的氧化应激。2014一项研究表明维生素E可以保护老年人的大脑，有助于降低阿尔茨海默病的风险。

维生素 E 含量最高的坚果和种子：葵花籽，杏仁，榛子

6. 全麦食品

食用全麦食品是获取维生素E的另一种方法

全麦食品：糙米，大麦，碾碎的小麦，麦片，全麦面包，全麦面食

7. 咖啡

咖啡是众所周知的集中注意力的饮品——许多人喝咖啡是为了保持清醒和集中注意力。咖啡中的咖啡因会阻断大脑中一种叫腺苷的物质，这种物质会使人感到困倦。

除了保持清醒，2018年一项研究表明咖啡因还可以增加大脑处理信息的能力。

研究人员发现，咖啡因会让大脑熵增加，熵指复杂多变的大脑活动。当熵高时，大脑可以处理更多的信息。

研究表明喝咖啡可以降低：大脑认知能力下降，中风，帕金森病，阿尔茨海默氏病的风险

然而，咖啡因会影响一个人的睡眠，所以不建议每个人都摄入咖啡因。

8. 鳄梨

作为健康不饱和脂肪的来源，鳄梨也可以补脑。

吃单不饱和脂肪，可能会降低血压，高血压会导致大脑认知能力下降。

因此，通过降低高血压，鳄梨中的不饱和脂肪可以降低大脑认知能力下降的风险。

其他健康不饱和脂肪的来源包括：

√杏仁、腰果和花生

√亚麻籽和奇亚籽

√大豆油、向日葵油和菜籽油

√核桃和巴西坚果

√鱼

9. 花生

花生是一种营养丰富的豆类。它们含有大量不饱和脂肪和蛋白质，可以让一个人全天保持精力充沛。花生还提供保持大脑健康的关键维生素和矿物质，包括高水平的维生素E和白藜芦醇。

白藜芦醇是一种天然的非黄酮类抗氧化剂，存在于花生、桑葚和大黄中。一篇研究文章表明，白藜芦醇具有保护作用，例如有助于预防癌症、炎症和神经系统疾病，包括阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。

10. 鸡蛋

许多人早餐喜欢吃鸡蛋，鸡蛋是一种有效的健脑食品。

它富含以下B族维生素：维生素 B-6，维生素 B-12，叶酸

近期研究表明这些维生素可以防止大脑萎缩并延缓认知能力下降。

11. 西兰花

西兰花富含称为硫代葡萄糖苷的化合物。当身体分解这些时，它们会产生异硫氰酸盐。它可以减少氧化应激以及降低神经退行性疾病的风险。

西兰花还含有维生素C和类黄酮，这些抗氧化剂可以进一步促进人的大脑健康。

其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：抱子甘蓝，白菜，卷心菜，菜花，萝卜和羽衣甘蓝

12. 羽衣甘蓝

绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝，有助于大脑健康。像西兰花一样，羽衣甘蓝含有硫代葡萄糖苷，同时绿叶蔬菜还含有其他关键的抗氧化剂、维生素和矿物质。

13. 豆制品

大豆产品富含一组特殊的抗氧化剂，称为多酚。多酚可降低患痴呆症的风险并提高正常衰老过程中的认知能力。

除了改变饮食外，有些人还会服用大脑功能补充剂来改善他们的大脑功能。事实上，当你本身缺乏维生素 B、C 或 E、β-胡萝卜素或镁其中任何一种，服用补充剂可能会改善大脑功能。如果你并不缺乏它们，补充剂并不会起任何作用。

总的来说，如果你希望大脑保持健康，希望提升学习效率，就可以在平日饮食中安排文章中提到的食物，同时保持睡眠充足，多放松自己的心情，缓解自己的压力！这样比吃各种保健品更有效。

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